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Los levantamientos laterales -también conocidos como levantamientos laterales de muñeco, los levantamientos laterales de la DB, los levantamientos laterales laterales y los brazos laterales- son un ejercicio básico para construir hombros fuertes y poderosos.      Aunque el muñeco lateral aumenta parece una torta, sostienes una muñeca en cada mano y levantas los brazos, hay mucho entre los expertos en fitness sobre la manera correcta de hacerlo. nbsp;      Algunos dicen que usted debe hacer aumentos laterales para altos representantes con pesos ligeros; otros dicen que usted debe ir pesado. nbsp;      Algunos dicen que deben hacerlo con sus codos perfectamente rectos; otros dicen que sus codos deben estar ligeramente doblados. nbsp;      Algunos dicen que debe mantener su torso perfectamente quieto; otros dicen que un pequeño cuerpo Inglés es aceptable.      ¿Quién tiene razón? nbsp;      ¿Qué constituye la forma adecuada de elevación lateral?      Vamos a desentrañar las respuestas a esas preguntas en este artículo. Al final, comprenderás exactamente cómo hacer levantamientos laterales para construir hombros bien redondeados y definidos, y cómo dirigirte de los errores de forma más comunes.      Raises Laterales: Muscles Worked   Los músculos principales trabajados por los levantamientos laterales son los deltoides: los músculos del hombro que le ayudan a mover los brazos superiores hacia adelante, hacia arriba y hacia atrás.      Los deltoides se componen de tres secciones o "cabezas:" el deltoide anterior cuál es el mejor esteroide legal en el mercado (o "front delt"), el deltoide lateral (o "side delt"), y el deltoide posterior (o "rear delt").      Así es como estos músculos se ven en su cuerpo:      Aunque los levantamientos laterales entrenan las tres cabezas de los deltoides, son especialmente eficaces para apuntar la cabeza lateral (de ahí el nombre).      Probablemente también has oído que tus delts están entrenados por ejercicios compuestos como la prensa de banco, la prensa superior y la hilera de barbell, así que puedes preguntarte si los ejercicios de aislamiento para tus hombros como los levantamientos laterales valen la pena hacer.      Aunque no necesitas hacer levantamientos laterales y otros ejercicios de aislamiento para tus hombros, puedes hacer un montón de pasarelas con ejercicios compuestos solos, hay dos razones Los recomiendo e incluyo en mis programas para hombres y mujeres:      * Los lados laterales bien desarrollados hacen que sus hombros parezcan más amplios, lo que equilibra su estética superior y generalmente se considera más atractivo físicamente en los hombres. También son útiles para las mujeres, ya que los levantamientos laterales hacen que sus hombros se vean más definidos (y no se preocupen, es básicamente imposible hacer que sus hombros se vean "demasiado grandes" como una mujer a menos que esté tomando masteron esteroides). nbsp;   * Los dets laterales son músculos obstinados que culturistas no esteroides están bien entrenados por muchos ejercicios compuestos, y pueden lag en el desarrollo si no utiliza ejercicios de aislamiento para entrenarlos específicamente.      Además de entrenar los deltoides, los levantamientos laterales laterales también entrenan las trampas superiores, pero este no es el foco del ejercicio.      ¿Quieres una herramienta gratuita de planificación de comidas personalizadas?   Calcula rápidamente sus calorías, macros e incluso micros para perder grasa y construir músculo.      ¡Tus cosas gratis están en camino!      ¡Parece que ya estás suscrito!      El secreto para clavar la forma de elevación lateral es romper el ejercicio en tres fases: preparar, elevar, descender.      Paso #1: Prepararse   Pónganse rectos con los brazos a sus lados y una muñeca en cada mano con las palmas que se enfrentan. Coloque sus pies justo dentro efectos secundarios de los esteroides en el culturismo la parte trasera del hombro y abroche su núcleo. (También puede inclinarse hacia adelante ligeramente y poner las manos delante de sus muslos, si lo prefiere). nbsp;      Paso #2: Levantamiento   Mientras mantiene un agarre neutral (los golpes apuntan hacia adelante) y una pequeña curva en sus codos, inicie el aumento conduciendo sus codos hacia fuera y hacia arriba. No levantes los brazos directamente a tus lados, sino déjalos avanzar alrededor de 15 esteroides a base de plantas 30 grados (si imaginas una cara de reloj, tu brazo izquierdo debe estar entre 9 y 10, y tu brazo derecho entre 2 y 3 cuando se vea desde arriba).      Una vez que su brazo superior es paralelo al suelo, usted está listo para descender.      Paso #3: Descend   Mientras mantiene la espalda recta y su núcleo apretado, revierte el movimiento para devolver los muñecos a su posición inicial en sus lados.      No deje que los muñecos caigan de nuevo a la posición inicial o trate de bajarlos especialmente lentamente, todo el descenso debe ser controlado pero sólo tomar alrededor de un segundo.      Raises Laterales: Errores Forma   1. Usando demasiado peso.   El problema: Muchas personas cometen el error de intentar levantar demasiado peso cuando hacen muñecos aumentos laterales. Esto les obliga a oscilar su torso de ida y vuelta, utilizando el impulso para "golpear" el peso hacia arriba. Si bien esto te permite usar más peso, significa que tus hombros no están trabajando tan duro, en gran medida derrotando el punto del ejercicio.      La solución: Seleccione pesos que se pueden levantar usando el formulario de levantamiento lateral descrito anteriormente para 6 a 12 repeticiones, y no deje que su ego consiga lo mejor de usted. Aprieta tus glúteos duros durante cada repeticion, lo que mejora la estabilidad del cuerpo superior y reduce la tentación de engañar columpiando tu cuerpo.      2. Levantando las campanas demasiado altas.   El problema: Al levantar pesos, el uso de una gran gama de movimiento es generalmente mejor para ganar músculo y fuerza que uno más pequeño (la gama de movimiento se refiere al potencial de movimiento completo de una articulación). Esto lleva a algunas personas a pensar que más rango de movimiento es siempre mejor, pero este no es el caso.      El levantamiento lateral del muñeco es un buen ejemplo, ya que la investigación muestra que levantar los brazos demasiado altos (para que sus brazos superiores vayan más allá de paralelo al suelo) puede causar impingimiento del hombro, que es una causa común del dolor del hombro.      In the event you beloved this short article as well as you want to acquire more details concerning kai greene esteroides kindly go to our webpage. La solución: Al realizar muñecos laterales levanta, levante las pesas hasta que sus brazos superiores estén paralelos al suelo (así que las muñecas están aproximadamente a la misma altura que los hombros). Una buena señal para conseguir este derecho es imaginar que hay un barbell que se acostó a través de sus hombros, y cuando sus tríceps tocan la barra, dejen de levantarse y luego bajan las pesas. nbsp;      3. Tocando las muñecas.   El problema: Para aumentar la activación de los dedos laterales mientras se realiza el aumento lateral, muchas personas giran sus muñecas en la parte superior de cada repleta para que su pulgar apunta hacia el suelo (como si se derrama una jarra de agua). Si bien la investigación muestra que esto aumenta la actividad delt lateral en cierto grado, los estudios también muestran que coloca el hombro en una posición vulnerable y puede aumentar el riesgo de lesión.      La fijación: Concéntrate en apuntar tus pulgares en la pared delante de ti. Esto mantendrá tus muñecas en una posición segura y neutral sin disminuir la eficacia del ejercicio.      Las Mejores Variaciones de Raise Lateral   Además del levantamiento lateral de muñeco, aquí hay algunos ejercicios de hombro más similares que vale la pena incluir en su rutina de levantamiento de pesas.      1. Cable de Raises Laterales      Cómo: Establecer la polea en una máquina de cable al ajuste más bajo y adjuntar un solo apego de mango. Póngase de pie tocando o girando hacia el hombro, paralelamente al mango, y con el pie derecho más cerca del mango que la izquierda. Coge el mango con la mano izquierda, agarra la máquina con la mano derecha (la mayoría de las personas prefieren agarrar la columna de metal que sostiene las poleas), y luego inclina tu cuerpo a la izquierda hasta que tu brazo derecho esté completamente extendido. nbsp;      Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, levante la mano izquierda hasta que su brazo superior sea paralelo al suelo. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. Una vez que haya completado el número deseado de repeticiones, cambie los lados y repita el proceso con su brazo derecho.      Por qué: El principal beneficio de los aumentos laterales del cable sobre los levantamientos laterales del muñeco es que mediante el uso de un cable, hay tensión constante en los músculos deltoide a lo largo de cada repleta. Esto entrena tus delts (y en particular tus delts laterales) ligeramente diferente a otras variaciones del brazo lateral.      2. Levantamientos de Lateral sentados      Cómo: Siéntese directamente en un banco con una muñeca en cada mano. Mantener la espalda contra el respaldo, levantar las campanas hacia los lados hasta que sus brazos superiores sean paralelos al suelo. Usted no tiene que mantener sus brazos perfectamente rectos - una pequeña curva en sus codos es normalmente más cómodo. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. nbsp;      Por qué: Los levantamientos laterales sentados y los levantamientos laterales de muñeco de pie son ejercicios muy similares. Es imposible mover el torso al hacer elevaciones laterales sentadas, sin embargo, lo que asegura que el énfasis se mantiene en los puntos laterales. nbsp;      3. Lencería de la máquina      Cómo: Siéntese en el asiento de la máquina de elevación lateral, tome la manija y coloque sus antebrazos (o brazos superiores, dependiendo de la máquina) contra las almohadillas. Levanta las almohadillas hacia el techo empujando tus antebrazos hacia las almohadillas hasta que tus brazos superiores estén paralelos al suelo. Invierte el movimiento y vuelve a la posición inicial. nbsp;      Por qué: El principal beneficio de los aumentos laterales de la máquina es el peso se coloca en sus antebrazos o brazos superiores en lugar de ser sostenido en sus manos. Esto hace que la máquina lateral se levante más cómoda para muchas personas.      Si disfrutas de este artículo, consigue actualizaciones semanales. Es gratis.   Enviando...   ¡Genial! Estás suscrito.   100% Privacidad. No alquilamos ni compartimos nuestras listas de correo electrónico.